Planen und Dranbleiben · Wenn-dann-Pläne
Wenn-dann-Plan schreiben: Anleitung mit Vorlage und Beispielen
So schreibst Du einen Wenn-dann-Plan Schritt für Schritt: Situation, Handlung, Hindernis. Mit Vorlage, Beispielen und einem Blick auf Studien zu Wirkung und Grenzen.
Kurz gesagt
- Ein Wenn-dann-Plan legt vorab fest, in welcher Situation Du was tust. In einer Meta-Analyse mit 94 Tests stieg die Zielerreichung mit mittlerer bis großer Wirkung (d = 0,65).1
- Die Pläne halfen, mit dem Handeln anzufangen und laufendes Handeln vor ungewollten Einflüssen zu schützen.1
- Kombiniert mit mentalem Kontrastieren war der Effekt kleiner bis mittel (g = 0,34). Für viele Ziele gleichzeitig überträgt sich der Nutzen typischerweise nicht.2,3
Vorsätze scheitern selten an fehlendem Willen. Sie scheitern am Moment: Der Abend ist voll, das Sofa ist nah, und „später“ klingt vernünftig. Ein Wenn-dann-Plan setzt an genau diesem Moment an. Die Technik ist gut untersucht, unter anderem in Meta-Analysen.
Was ein Wenn-dann-Plan ist
Der Psychologe Peter Gollwitzer nennt solche Pläne „Implementation Intentions“: Man legt im Voraus fest, wann, wo und wie man handelt. Das Muster lautet: „Wenn Situation Y eintritt, dann führe ich Handlung X aus.“1
Was die Forschung zeigt
Gollwitzer und Sheeran fanden in ihrer Meta-Analyse über 94 unabhängige Tests eine positive Wirkung auf die Zielerreichung von mittlerer bis großer Stärke (d = 0,65). Die Pläne waren wirksam, um mit dem Handeln zu beginnen und laufendes Handeln vor ungewollten Einflüssen zu schützen.1
Eine zweite Meta-Analyse betrachtete die Kombination mit mentalem Kontrastieren (MCII): Man stellt sich das gewünschte Ergebnis vor, dann das Hindernis, dann formuliert man einen Wenn-dann-Plan dafür. Aus 21 Studien mit 15.907 Teilnehmenden ergab sich ein kleiner bis mittlerer Effekt (g = 0,336). Wegen möglicher Publikationsverzerrung könnten die tatsächlichen Effekte kleiner sein. Anleitung im Austausch mit einer Person wirkte stärker (g = 0,465) als Anleitung über Dokumente (g = 0,277).2
Anleitung in vier Schritten
Die Schritte sind eine praktische Umsetzung der Forschung:
- Situation festlegen. Konkret, beobachtbar und sicher: „Wenn ich morgens den Kaffee eingeschenkt habe“ statt „Wenn ich Zeit habe“.
- Handlung klein halten. „Dann schreibe ich zehn Minuten an meinem Bericht.“ Beginn zählt mehr als Umfang.
- Hindernis einplanen. Welche Störung ist am wahrscheinlichsten? „Wenn das Handy summt, dann lege ich es mit dem Display nach unten weg und schreibe weiter.“
- Aufschreiben und sichtbar machen. Ein Zettel am richtigen Ort ist ein guter Auslöser.
Beispiele
- Wenn ich nach der Arbeit meine Schuhe ausziehe, dann ziehe ich Sportsachen an und gehe 20 Minuten raus.
- Wenn die Mittagspause beginnt, dann rufe ich als Erstes die Rechnung an, die ich aufschiebe.
- Wenn ich um 22 Uhr im Bett liege, dann lege ich das Handy in den Flur.
Grenzen
Mehr Pläne sind nicht besser. Dalton und Spiller fanden, dass der Nutzen von Plänen für ein Ziel sich typischerweise nicht auf viele Ziele überträgt, weil die Pläne die Schwierigkeit der Umsetzung bewusst machen und die Verbindlichkeit schwächen können.3 Fang deshalb mit einem bis drei Plänen an (mehr dazu in Zu viele Ziele). Wenn-dann-Pläne ersetzen außerdem kein passendes Ziel: Ein Plan für ein Ziel, das nicht Deines ist, bleibt ein Plan ohne Antrieb.
Häufige Fragen
Wie schreibe ich einen Wenn-dann-Plan?
Nach dem Muster „Wenn [konkrete Situation], dann [kleine Handlung]“. Ergänze optional ein Hindernis: „Wenn [Störung], dann [Ersatzhandlung]“. Die Struktur geht auf Gollwitzers Forschung zu Implementation Intentions zurück.1
Wie stark wirken Wenn-dann-Pläne?
Eine Meta-Analyse mit 94 Tests fand eine mittlere bis große Wirkung auf die Zielerreichung (d = 0,65).1 Die Wirkung hängt von Ziel, Situation und Umsetzung ab und ist nicht garantiert.
Was ist mentales Kontrastieren?
Du stellst Dir erst das gewünschte Ergebnis und dann das größte Hindernis vor und plant dann mit einem Wenn-dann-Plan. Eine Meta-Analyse aus 21 Studien fand einen kleinen bis mittleren Effekt (g = 0,336), mit möglicher Publikationsverzerrung.2
Quellen
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006): Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. DOI 10.1016/S0065-2601(06)38002-1 doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Wang, G., Wang, Y. & Gai, X. (2021): A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202. DOI 10.3389/fpsyg.2021.565202 doi.org/10.3389/fpsyg.2021.565202
- Dalton, A. N. & Spiller, S. A. (2012): Too much of a good thing: The benefits of implementation intentions depend on the number of goals. Journal of Consumer Research, 39(3), 600–614. DOI 10.1086/664500 doi.org/10.1086/664500
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