Planen und Dranbleiben · Routinen und Gewohnheiten
Routinen entwerfen: Anker, gleicher Ort und eine Mindestversion
Wie Du eine Routine so baust, dass sie im Alltag trägt: feste Auslöser, gleicher Kontext, kleine Version. Mit Befunden zur Dauer von Gewohnheiten und zur Rolle von Gewohnheiten für Selbstkontrolle.
Kurz gesagt
- In einer Studie mit 96 Freiwilligen dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen, bis ein Verhalten 95 Prozent seiner möglichen Automatik erreichte. Es kann also sehr lange dauern.1
- Das Verhalten wurde täglich im gleichen Kontext ausgeführt, zum Beispiel „nach dem Frühstück“. Einmal auszulassen, schadete dem Prozess nicht wesentlich.1
- Menschen mit guter Selbstkontrolle verließen sich in sechs Studien (N = 2.274) stärker auf hilfreiche Gewohnheiten und weniger auf mühsames Widerstehen.2
Eine Routine ist nützlich, weil sie Entscheidungen spart. Du musst nicht jeden Tag neu abwägen, ob Du Dich bewegst, lernst oder aufräumst. Die Frage ist, wie so etwas entsteht, und wie lange es dauert.
Wie lange dauert es wirklich?
Phillippa Lally und ihr Team ließen 96 Freiwillige zwölf Wochen lang täglich ein selbst gewähltes Verhalten im gleichen Kontext ausführen, etwa „nach dem Frühstück“. Täglich bewerteten sie, wie automatisch sich das Verhalten anfühlte. Bei 62 Personen ließ sich die Zunahme der Automatik mit einer Kurve beschreiben. Die Zeit, bis 95 Prozent der jeweiligen Grenze erreicht waren, reichte von 18 bis 254 Tagen.1 Die oft zitierten „21 Tage“ sind damit kein Maßstab. Mehr dazu bei CoGether Wissen (Link unten).
Zwei weitere Ergebnisse sind für den Alltag wichtig: Je konsequenter jemand das Verhalten ausführte, desto besser passte das Modell. Und einmal auszulassen, wirkte sich auf den Prozess nicht wesentlich aus.1
Wozu Gewohnheiten gut sind
Brian Galla und Angela Duckworth gingen der Frage nach, warum Selbstkontrolle so viele positive Lebensergebnisse vorhersagt. In sechs Studien mit insgesamt 2.274 Personen fanden sie Hinweise darauf, dass Menschen mit besserer Selbstkontrolle weniger mühsames Hemmen einsetzen, aber trotzdem Fortschritte machen, weil sie sich auf hilfreiche Gewohnheiten verlassen. Gewohnheiten für gesunde Snacks, Sport und regelmäßigen Schlaf vermittelten den Zusammenhang. Auch Lerngewohnheiten und Hausaufgabengewohnheiten spielten eine Rolle.2
Eine Routine entwerfen
Die folgenden Bausteine sind Alltagsideen, die an diese Befunde anknüpfen:
- Anker wählen. Häng die Routine an etwas, das ohnehin täglich passiert: Kaffee, Zähneputzen, Feierabend. In der Studie von Lally führten alle das Verhalten im gleichen Kontext aus.1
- Gleicher Ort, gleiche Zeit. Je ähnlicher die Situation, desto leichter wird das Verhalten zum Selbstläufer.
- Mindestversion festlegen. Was ist die kleinste Version, die Du auch an einem schlechten Tag schaffst? Zwei Minuten Dehnen, ein Absatz schreiben. Die Mindestversion hält den Faden.
- Umgebung vorbereiten. Sportsachen sichtbar, Handy außer Reichweite, Unterlagen offen. Weniger Reibung, weniger Entscheidungen.
- Geduld einplanen. Rechne mit Wochen bis Monaten. Wenn es nach vier Wochen noch nicht automatisch ist, ist das normal.
Grenzen
Die Studie von Lally untersuchte einfache Alltagsverhaltensweisen wie Essen, Trinken oder Bewegung. Ob komplexe Aufgaben (zum Beispiel ein Projekt voranbringen) genauso verlaufen, sagt sie nicht.1 Außerdem beruht die Messung der Automatik auf Selbstauskunft. Plane deshalb nicht auf den Tag genau, sondern beobachte Deinen eigenen Verlauf. Zum Umgang mit einem verpassten Tag: Verpasster Tag, Neustart.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, eine Routine aufzubauen?
In der Studie von Lally mit 96 Freiwilligen lag die Zeit bis 95 Prozent der möglichen Automatik zwischen 18 und 254 Tagen.1 Es gibt keine feste Zahl, die für alle gilt.
Was, wenn ich mal einen Tag auslasse?
Einmal einen Tag auszulassen, beeinträchtigte den Prozess der Gewohnheitsbildung in der Studie nicht wesentlich.1 Wichtiger ist, am nächsten Tag wieder anzuknüpfen, notfalls mit der Mindestversion.
Brauche ich für Routinen Willenskraft?
Anfangs braucht jedes neue Verhalten Aufmerksamkeit. Galla und Duckworth fanden, dass Menschen mit guter Selbstkontrolle sich stärker auf hilfreiche Gewohnheiten stützen und weniger auf mühsames Widerstehen.2
Quellen
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. DOI 10.1002/ejsp.674 doi.org/10.1002/ejsp.674
- Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015): More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525. DOI 10.1037/pspp0000026 doi.org/10.1037/pspp0000026
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