Fokus und Zeit · Aufschieben
Aufschieben überwinden: Vier Stellschrauben, die das Anfangen leichter machen
Was Aufschieben antreibt (unangenehme Aufgaben, ferne Belohnung, Zweifel, Impulsivität) und wie Du an jeder Stelle ansetzen kannst. Mit Studien zu Selbstvergebung und praktischen Schritten.
Kurz gesagt
- Eine Meta-Analyse mit 691 Zusammenhängen fand als starke Vorhersager des Aufschiebens: unangenehme Aufgaben, späte Belohnung, wenig Selbstwirksamkeit und Impulsivität. Neurotizismus, Rebellion und Reizsuche zeigten nur schwache Zusammenhänge.1
- In einer Studie mit 134 Erstsemestern hatten Studierende, die sich das erste Aufschieben verziehen, danach weniger negative Gefühle und schoben vor der zweiten Prüfung weniger auf.2,3
- Daraus lassen sich vier Stellschrauben ableiten: Aufgabe verkleinern, Belohnung nähern, Zutrauen aufbauen, Ablenkung entfernen.
Du weißt, was zu tun ist. Du willst es sogar. Und trotzdem sortierst Du erst die Schublade, beantwortest Mails und putzt die Küche. Aufschieben ist kein Zeichen von Faulheit. Es ist ein verbreitetes Muster, das sich gut beschreiben lässt. Wie das Phänomen in der Forschung erklärt wird, steht auch beim Schwesterportal Selbstfokus (Link unten). Hier geht es um das Tun: Wo kannst Du ansetzen?
Was Aufschieben antreibt
Piers Steel wertete in einer Meta-Analyse 691 Korrelationen aus. Persönlichkeitsmerkmale wie Neurotizismus, Rebellion und Reizsuche hingen nur schwach mit Aufschieben zusammen. Starke und konsistente Vorhersager waren dagegen Aufgabenaversivität (wie unangenehm eine Aufgabe ist), zeitliche Verzögerung der Belohnung, Selbstwirksamkeit und Impulsivität, außerdem Gewissenhaftigkeit mit ihren Facetten wie Selbstkontrolle, Ablenkbarkeit, Organisation und Leistungsmotivation.1
Vier Stellschrauben
Jede lässt sich in eine Frage übersetzen. Die Antworten sind Alltagsideen, die an die Befunde anknüpfen, keine geprüften Interventionen:
- Unangenehm? Mach die Aufgabe weniger abschreckend: Zerlege sie, beginn mit dem leichtesten Teil, verbinde sie mit etwas Angenehmem (Musik, Lieblingsplatz, Zeit mit einer Person im Raum).
- Belohnung zu weit weg? Bau Zwischenziele ein, die sich nach einer Stunde abhaken lassen. Wenn die Belohnung erst in drei Monaten kommt, braucht der heutige Schritt einen eigenen kleinen Abschluss.
- Zweifel am Können? Wähle den kleinsten Schritt, den Du sicher schaffst, etwa „Datei öffnen, Überschrift schreiben“. Erfolg senkt die Schwelle für den nächsten.
- Zu leicht abgelenkt? Entferne Auslöser: Handy in einen anderen Raum, Mail-Programm schließen, feste Arbeitszeit. Mehr in Versuchungen und Umgebung.
Der Start gelingt meist besser mit einem festen Auslöser: „Wenn ich um neun den Kaffee habe, dann öffne ich das Dokument und schreibe zehn Minuten.“ Wie das geht, steht in Wenn-dann-Plan schreiben.
Sich selbst vergeben
Michael Wohl und Kolleg:innen begleiteten 134 Erstsemester von ihren ersten Zwischenprüfungen bis kurz nach den zweiten. Wer sich das Aufschieben vor der ersten Prüfung verziehen hatte, berichtete in der Zwischenzeit weniger negative Gefühle und schob vor der zweiten Prüfung weniger auf.2,3 Die Autor:innen deuten das so: Selbstvergebung löst von negativen Gefühlen und macht den Blick für die nächste Aufgabe frei.3 Gemeint ist nicht Schönreden, sondern ein Ende der Selbstvorwürfe.
Grenzen
Die Meta-Analyse beruht auf Zusammenhängen. Sie zeigt, was mit Aufschieben einhergeht, nicht zwingend, was es verursacht.1 Die Studie zur Selbstvergebung begleitete Studierende; für andere Gruppen sagt sie nichts aus.3 Wenn Du über Wochen kaum noch in Gang kommst, Dich antriebslos oder niedergeschlagen fühlst, kann mehr dahinterstecken als eine Gewohnheit. Sprich dann mit Deinem Hausarzt oder einer Psychotherapeutin. Dieser Beitrag kann das nicht beurteilen.
Häufige Fragen
Warum schiebe ich Dinge auf, obwohl ich sie erledigen will?
In der Meta-Analyse von Steel hingen vor allem unangenehme Aufgaben, späte Belohnung, wenig Selbstwirksamkeit und Impulsivität mit Aufschieben zusammen.1 Oft wirken mehrere Faktoren zusammen.
Was hilft sofort beim Anfangen?
Der kleinste mögliche Schritt, gebunden an einen festen Auslöser, und eine Umgebung ohne Ablenker. Das sind Alltagsideen, die an die Befunde anknüpfen.
Quellen
- Steel, P. (2007): The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. DOI 10.1037/0033-2909.133.1.65 doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010): I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. DOI 10.1016/j.paid.2010.01.029 doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
- British Psychological Society, Research Digest (2010): The cure for procrastination? Forgive yourself! (Zusammenfassung der Studie von Wohl et al.) bps.org.uk/research-digest/cure-procrastination-forgive-yourself
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